Эспандер для рук упражнения для женщин

Эспандер для рук упражнения для женщин

ПРОГРАММА ПОДХОДИТ КАК ДЛЯ МУЖЧИН, ТАК И ДЛЯ ЖЕНЩИН

Каждый наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но для некоторых удобнее воспользоваться более бюджетным вариантом, да и носить эспандер с собой можно всегда и везде. А для женщин, конечно, вариант с эспандерами подойдёт куда лучше.

Перед тем, как перейти к программе, необходимо обзавестись подходящим эспандером с соответствующей нагрузкой.

КРУГ И ПРУЖИНА

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На некоторых таких приспособлениях она указана и эквивалентна весу, измеряемому в килограммах.

Кольцевой– самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук или разминки — идеальный вариант.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бывают пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг. Как правило, используется как основной в программе тренировок.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная, рабочая и целевая.

Если Вы решили основательно подойти к тренировкам, то покупать надо несколько – два кольцевых (с разной нагрузкой) и два пружинных (с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165)

Разминочная нагрузка — для выполнения разминочных подходов ( с ними вы должны уметь делать 50-70 повторений ( или в другом формате — свободно сжимать — разжимать 1 минуту)

Рабочая нагрузка — эспандер, который вы сможете сжать 10 — 12 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы.

Целевая нагрузка — эспандер, который вы можете сжать на 3 — 5 раз полностью одной рукой, либо можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные повторения (негативные повторения — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках. Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести; в случае с кистевым эспандером — позитивной фазой называется сжатие эспандера до упора, негативной — разжимание). Когда вы сможете сжать такой эспандер полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ

В тренировках с эспандером, в отличие от занятий с другими видами силовых приспособлений, не существует таких строгих ограничений. Вы можете выполнять программу в любое время (утром — днём — вечером ). Но, если вы поимо этого проходите другие силовые тренировки, желательно включать её в конце (после основной). Практически во всех упражнениях включается кисть, она и так получает хорошую нагрузку при поднятии весов. А если вы перед основной тренировкой пройдете эспандер, то не думаю, что вам будет комфортно поднимать штангу с забитыми кистями 🙂

Читайте также:  Энтеробиоз как проверяют

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро. Однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому рекомендуется две тренировки в неделю с эспандерами: одна тяжелая и другая легкая. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами после ваших обычных силовых тренировок или в дни отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ВАРИАНТ 1 — Берём кольцевой эспандер с разминочной нагрузкой и делаем сжимания — разжимания в течение 1 минуты (или 60 — 70 повторений)

ВАРИАНТ 2 — Если у вас есть пружинные эспандеры различной жесткости или один с регулируемой нагрузкой, так же используем разминочную нагрузку и делаем сжимания — разжимания в течение 1 минуты (или 60 — 70 повторений)

ВАРИАНТ 1 ( c кольцевым эспандером):

> 5 — 10 подходов на каждую руку ( вид нагрузки — рабочая )

Отдых между подходами — не более 2 минут.

ВАРИАНТ 2 ( с пружинным эспандером ):

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, используемый в разминке (см.выше), №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 тот же целевой, как №3, но на негативные повторения. Должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками.

В этом варианте лучше, если вы возьмете один эспандер с регулируемой нагрузкой. Выйдет дешевле, чем покупать четыре разных)

> 2 подхода по 10 раз каждый с №2

> 3 подхода по 3 раза каждый с №3

> 1 — 3 подхода удержания до упора с №4 (сжав изначально двумя руками, затем как можно дольше стараться удержать одной)

Отдых между подходами — не более 2 минут.

Регулярно, ежедневно (возможен вариант проводить тренировку 2 раза в день) проходя самостоятельно такую тренировку для рук, вы в кратчайшие сроки увеличите силу запястья; в случае, если не какая-либо травма не позволяет поднимать даже маленький вес или болит — восстановите её, а про удержание весов при силовых тренингах и количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю))

ЖЕЛАЮ ВСЕМ ОГРОМНЫХ УСПЕХОВ !)

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

  • Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
  • Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
  • Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
  • Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
  • Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

  • Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

  • Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.
Читайте также:  Чем опасен частый пульс

  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

  • Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
  • Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
  • Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
  • Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
  • Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

Читайте также:  Сводит шею и затылок

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

  • сахарный диабет;
  • хрупкость капилляров и сосудов;
  • повышенное давление;
  • патологии сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.


1) Задействованные мышцы: все головки трицепса.

Начальное положение: Воспользовавшись дверным креплением, установите петлю Band4power таким образом, чтобы она крепилась к двери в самой верхней точке. На концы петли присоедините ручки держатели.

Встав лицом к двери, возьмитесь за ручки-держатели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните руки таким образом, чтобы образуемый в локтевом суставе угол составлял 90°. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. После этого выпрямите спину в пояснице и слегка согните колени. Туловище необходимо наклонить вперед примерно на 15-20°. Локти плотно прижать к корпусу. Такое положение тела необходимо сохранять на всех этапах выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, плотно прижав локти к корпусу, произведите разгибание рук книзу. По мере опускания рук к основаниям бедер, разворачивайте кисти таким образом, чтобы в конечной точке ладони рук были направлены назад. В конечной точке траектории движения эспандера, на мгновение остановитесь, затем возвращайтесь в исходное положение с одновременным вдохом. Не следует гнаться за большими нагрузками, в первую очередь следите за правильностью техники выполнения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчины – фиолетовая или желтая цвета, для женщин красная или желтая.

2) Задействованные мышцы: Длинная головка трицепса (задняя его часть).

Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите резиновую петлю к нижней части шведской стенки или с помощью дверного крепления в самую нижнюю точку. К концам петли присоедините ручки-держатели. Встаньте спиной к двери или шведской стенке и, взяв в руки держатели, поднимите руки над головой, одновременно согнув их в локтях за голову. Выпрямите спину и напрягите мышцы спины. Ноги расположите на ширине плеч, одну ногу установите на полшага впереди другой для лучшей устойчивости во время выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, разгибайте руки в локтях вверх. При этом стремитесь не двигать руки в плечевых суставах, сохраняя угол аналогичный исходному положению. После распрямления рук и максимальной нагрузки на трицепс, одновременно с вдохом, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению: Во время выполнения всего подхода, не ослабляйте мышцы поясничного отдела и спины. Следите за осанкой, слегка прогните спину в поясничном отделе. Как и в других упражнениях, главным является не рабочий вес, а соблюдение безупречной техники выполнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – резина фиолетовая или желтая, для женщин красная.

Данный сайт предлагает всем заинтересованным лицам различные упражнения с резиновым эспандером для мужчин, результативность которых проверена многими нашими посетителями, о чем свидетельствуют их положительные отзывы. Конечно, Вы должны понимать, что многое зависит именно от Вас: насколько высоко желание заниматься и добиваться желаемого результата.

Упражнения на трицепс с компактным эспандером можно выполнять дома, в командировке, а также на отдыхе, закрепляя его в разных удобных местах и растягивая с полной амплитудой.

Для повышения эффективности упражнений на трицепс для мужчин, которые Вы видите на представленных фото, необходимо соблюдать все расписанные рекомендации по правильному выполнению движений.

Ознакомившись с фото предлагаемых на данной странице упражнений для трицепса для женщин, Вы сможете подобрать наиболее приемлемые для Вас, чтобы убрать дряблость рук, повысить тонус мышц, а также добавить рельеф. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, до комфортного уровня, учитывая индивидуальные особенности организма.

Сегодня купить брусья в интернет-магазине Москвы Вand4power — проще простого, достаточно лишь обратиться по указанным на сайте контактам и оформить заказ. Доставка осуществляется оперативно по всей территории России.

Если Вас интересует эспандер (резиновая петля), скорее обращайтесь — мы предоставим Вас широчайший выбор и доступные цены.

Ссылка на основную публикацию
Эскапел отзывы гинекологов и последствия
Кафедра акушерства и гинекологии ММА им. И.М. Сеченова, Москва Одной из актуальных проблем современной гинекологии является охрана репродуктивного здоровья женщины....
Эпиляция воском чистые пруды
Где сделать эпиляцию метро Чистые пруды ДостоинстваПриветливый персонал и профессиональные мастера КомментарийМастер Миран сделал мне потрясающий цвет! Очень довольна результатом!...
Эпиляция интимной зоны у мужчин
Мужская депиляция – это запретная тема для большинства представителей сильного пола, которые гордятся своей первозданной красотой и мужественностью. Конечно, депиляция...
Эскузан описание
Фарма Вернигероде ГмбХ Товары из категории - Венотонизирующие препараты Twins Tec [Твинс Тэк] Инструкция по применению Описание препарата Инструкция по...
Adblock detector